למה דווקא יוגה הריון?

מאת קרין ורד פרומר

היוגה היא עולם ומלואו, היא מסע אל התודעה דרך הגוף והנשימה. דרך התנועה של הגוף, הסנכרון של הנשימה עם התנועה, הגוף מתחזק, מתארך, ולומד גם איך להרפות.ההריון גם הוא עולם ומלואו. תקופת ההריון עמוסה בשינויים כה משמעותיים! בכל כך הרבה רבדים והיבטים. הגוף עובד כל הזמן, שומר, מזין, מגדל, מחמם, מטפח, הכל קורה באופן טבעי ומדהים, והגוף שלך זקוק שתדאגי לו יותר מתמיד.

פעם אמרה לי אישה אחת, שזה מרגיש כמו לעלות על רכבת הרים בפעם הראשונה. אין לך מושג מה מצפה לך, כל יום נראה ומרגיש אחרת, כל יום אנחנו קמות אחרות בבוקר. הגוף וגם הנפש שלנו, עשויות להיות סוערות מהרגיל. את מושקעת כל כולך בתוך משימת חייך- יצירת התינוק שלך. ובכן, את יוצרת יש מאין. ואין דבר גדול מזה.

אם כך, למה דווקא לתרגל יוגה בהריון?

בשנים האחרונות, נראים יותר ויותר מחקרים מדעיים בנושא, ורואים את ההשפעות החיוביות. כך למשל, מחקר מ-2017 (Chen et al.) מצא שתרגול יוגה הריון הפחית משמעותית את מדדי הלחץ בקרב נשים הרות ובכך גם שיפר את תפקוד המערכת החיסונית של הנשים. מחקר נוסף מ-2020 (Rong et al.) מצא שתרגול יוגה הריון בעל השפעה חיובית על תוצאות הלידה כגון: סיכוי גבוה יותר ללידה נרתיקית, משקל תינוק תקין, ומפחית סיכויים ללידות מוקדמות. הדבר המדהים הוא, שניתן לראות כי תרגול היוגה מטיב לא רק עימך, אלא גם עם תינוקך ובכך את מאפשרת לו תנאים מיטביים להתפתחות.

וליתר פירוט:

תרגול היוגה בהריון עוזר לנו לחזק ולהגמיש את השרירים, ובפרט את שרירי רצפת האגן ואזור הגב, הרגליים ואפילו שרירי הבטן. שרירי רצפת האגן והבטן משתנים לגמרי בהריון, וחשוב להכיר בשינויים אלו ולעבוד איתם, אך גם לזכור שהשרירים הללו עדיין קיימים ותמיד יהיו חשובים ומרכזיים מאד בגוף שלנו. כך, אנחנו גם תומכות בגדילת והתרחבות הבטן, וגם מאפשרות לגוף להתכונן טוב יותר לקראת הלידה ולקראת התקופה שלאחר הלידה. כמו כן, ככל שהשרירים שלנו סביב הרחם והאגן יהיו גמישים וחזקים יותר כך לתינוק שלנו יהיה נוח יותר בבטן, והוא יוכל להתמקם טוב יותר לקראת הלידה ולרדת בזמנו באגן, בנוחות ובקלות.

כאשר הבטן גדלה, והגוף יודע לרכז את מירב המשאבים שלו בתינוק וברחם, מרחב הגוף משתנה לחלוטין. מרכז הכובד משתנה, האיברים הפנימיים נעים ומפנים מקום, השרירים, הרצועות, הגידים ואפילו השלד, עובדים שעות נוספות, מתמקמים מחדש, כל אלו, כדי לפנות מקום של כבוד לרחם הגדלה.חיזוק ותמיכה נכונה בגוף יעזרו לנו לשמור ולשפר את היציבה בהריון, לתמוך בשינויים במרכז הכובד הגופני, ולמנוע נפילות. כמו כן, נרצה להקל ואף למנוע לגמרי כאבי גב, כאבי אגן, כאבי שרירים וכאבים נוספים העשויים להיות שכיחים מאד בהריון.

נשים הרות לעתים קרובות מרגישות שינויים משמעותיים במערכת העיכול. החל בבחילות בוקר וצרבות וכלה בהקאות ויציאות מרובות/מועטות מהרגיל ואף טחורים.

מוכר לכן?

הסיבות העיקריות לכך הן שינויים הורמונליים והשינוי המרחבי של איברי מערכת העיכול. לפיכך, נשמע שאין בידינו הרבה מה לעשות עם השינויים האלו מאחר והם בלתי נמנעים. זה נכון שהשינויים בלתי נמנעים, אולם, את בהחלט יכולה לעזור למערכת העיכול לעבוד באופן יעיל יותר על ידי תנועה של הגוף, הזרמת דם רב לאיברי הבטן ונשימה עמוקה המשמשת כעיסוי למערכת העיכול, ובכך להקל משמעותית על התופעות האלו.

גם מערכת הדם, וההורמונים, עובדות שעות נוספות כדי לשמור על התינוק ולטפח אותו, אבל גם כדי לשמור עלייך. לעתים, ללא כוונה, אנחנו מפרות את האיזונים העדינים הללו. בתרגול יוגה הריון אנחנו לומדות כיצד להשיב בהדרגה את הפעילות המאוזנת של הגוף: לחץ דם, רמת סוכר, הורמונים, אספקת חמצן והזרמת הדם באופן יעיל יותר לכל איברי הגוף.למשל, ידעת שהגוף בהריון מייצר כמות דם גדולה מהרגיל, כמעט ב-50% יותר? כמובן כדי לתמוך בתינוק. לכן, הוא מתקשה, יותר מהרגיל להזרים את הדם ביעילות לכל אזורי הגוף. תרגול יוגה בהריון, מאפשר לנו להזרים את הדם ביעילות, ממש עד לקצוות הגוף, ובחזרה. מכאן נגיע אל הנשימה, היא הבסיס שלנו לקיום החיים, והיא גם מהות כה מרכזית בתרגול היוגה, יש לה אלמנטים ויתרונות רבים, בפרט בהריון. הנשימה משפיעה על הגוף ועל התודעה שלנו.מלבד להכניס חמצן אל הגוף ולשחרר פחמן דו חמצני, כאשר ננשום נשימות עמוקות ומלאות, המוח יבין שהכל בסדר. המוח יקבל מסר שהוא יכול להרפות וגם ישדר זאת לשאר איברי הגוף, ומערכות הגוף יהיו רגועות ויעבדו היטב. לעומת זאת, אם ננשום נשימות קצרות, אי סדירות, הלב ידפוק מהר, השרירים יתכווצו, יגיע מעט חמצן לדם, והמוח יבין שאנחנו במאמץ, ואולי אף במצב הישרדותי והגוף יהיה במצב של מתח.

נוסף על כך, בהריון קצב הלב עולה באופן טבעי, יחד עם עליה בנפח הדם ופעילות אינטנסיבית של הגוף. הרחם שתופסת מקום רב יותר ויותר, דוחקת גם את הסרעפת ויחד איתה את הריאות והלב. לכן נשים רבות מרגישות שהנשימה שלהן מתקצרת בהריון, גם ללא כל פעילות גופנית. לכן תרגילי נשימה יאפשרו לנו לשמור על נשימה מלאה ואיכותית גם לאורך ההריון.

יתרה מזו, ככל שנתרגל נשימה יחד עם תנועה, וממש נלמד לסנכרן את התנועה והנשימה היחד, כך הגוף ישמור על קלילותו והנשימה תהיה טובה ויעילה יותר. וחשוב לא פחות, כשנגיע לרגע הלידה, נשימות לאורך הלידה יהיו לנו הרבה יותר אינטואיטיביות והגוף ידע לבצע אותן בלי שנצטרך להתאמץ ולחשוב כיצד לנשום. וכבר הזכרנו את הפרט המהותי הזה - שלא רק בגוף אנחנו צריכות לתמוך, אלא גם בנפש שלנו. שכן את כולך ישות אחת ואי אפשר באמת להפריד בין ההשפעות של הגוף על הנפש ולהיפך. אם כך, תנועה ונשימה יעזרו לנו ויתמכו בגוף לאורך ההריון. ולא רק בגוף, אלא גם בנפש.המון חוויות מציפות אותנו בהריון, מחשבות, בדיקות, תחושות, ועוד מחשבות על כיום ומחשבות על האמהות ועל הלידה ועל הבריאות, שלי, של התינוק שלי. לפעמים ההצפה היא פשוט בלתי נמנעת. אבל יש מה לעשות איתה ואפשר להתמודד גם מול המחשבות והתודעה המוצפת לאורך ההריון.

תרגול יוגה הריון מאפשר לנו התנתקות והתנקות מנטלית, התעמקות בגוף ובנשימה כדי להרפות ולשחרר מחשבות ובכך להפחית מצבים של חרדה ולחץ. ואם כבר העלנו את נושא ההרפיה, יש לנו כלי מדהים נוסף. לפי היוגה היא המטרה לכל התרגול הפיזי: זוהי היכולת להרפות, היכולת לשחרר הכל ופשוט לשכב/לשבת ללא תזוזה, ללא מחשבה. לעתים היא התנוחה הקשה ביותר, אך כך גם חשיבותה.

אין תרגול יוגה ללא ההרפיה הסופית, בסנסקריט: "שאווסאנה" (לעתים גם פותחים את התרגול בהרפיה/מדיטציה). לא מעט שמעתי שזה מרגיש בזבוז של זמן אימון יקר, שאפשר לקצר, שאפשר לצאת לפני אם אין ברירה, אבל ההרפיה הסופית, ובכלל הרפיה בהריון, היא משמעותית, אולי אפילו יותר מהכל. ההרפיה הזו היא הניקוי, השקט, הרוגע של הגוף ומשם גם של התודעה.לפעמים, אנחנו צריכות להתחיל עם המוחשי, עם הפיזי, כדי להגיע למנטלי. אז כדי להשקיט את תנודות התודעה, ראשית הגוף צריך להיות שליו לחלוטין. אחר כך, תגיע המנוחה של התודעה. התוצאות מדהימות, הגוף יתמלא בהורמונים מרגיעים ואת תסיימי את התרגול חדשה ונינוחה!היוגה, בדומה להריון, היא מסע, במטרה להביא אותנו לתודעה שקטה ורגועה, דרך גוף שקט ונשימה טובה. 

**חשוב לזכור, שפעילות גופנית בהריון, צריכה להיות מותאמת לכל אישה באופן אינדיבידואלי, ואנחנו רוצות להימנע מעומס יתר ולא למתוח את הגבולות בתקופה הזו.

ביבליוגרפיה:

Chen, P. J., Yang, L., Chou, C. C., Li, C. C., Chang, Y. C., & Liaw, J. J. (2017). Effects of prenatal yoga on women’s stress and immune function across pregnancy: A randomized controlled trial. Complementary therapies in medicine, 31, 109-117.Rong, L., Dai, L. J., & Ouyang, Y. Q. (2020). The effectiveness of prenatal yoga on delivery outcomes: A meta-analysis. Complementary therapies in clinical practice, 39, 101157.‏